-
¼³Á¤Talk
-
À¯ÀÍTalk
-
ÄÞÇ÷º½ºTalk
-
½ºÆä¼ÈÄÚ³Ê
Àüü¸Þ´ºº¸±â
°Ç° & ¿îµ¿
Ȩ > À¯ÀÍTalk > °Ç° & ¿îµ¿
¹«¸®ÇÑ ´ÙÀ̾îÆ® ¸·´Â ½ÅÁø´ë»ç ³ôÀÌ´Â ¹æ¹ý 10°¡Áö
ÅëÅëÀÌ µî·ÏÀÏ : 2022-02-19
1. ¹«Á¶°Ç ½Ä»ç·®À» ÁÙÀÌ´Â ´ÙÀ̾îÆ®´Â ±Ý¹°!
¹«¸®ÇÑ ´ÙÀ̾îÆ®¸¦ ÅëÇØ ½Ä»ç·®À» ÁÙÀÌ°Ô µÇ¸é ½Åü°¡ ±âÁ¸¿¡ ÀúÀåÇÑ ¿¡³ÊÁö¸¦ À¯ÁöÇÏ·Á°í ½ÅÁø´ë»ç ¼Óµµ¸¦ ÁÙÀδÙ. Àå±â°£¿¡ °ÉÃÄ À½½ÄÀ» Àû°Ô ¸ÔÀ¸¸é ½ÅÁø´ë»ç°¡ ´õ¿í ´À·ÁÁ® ±ÙÀ° Á¶Á÷ÀÌ ¿¬¼ÒµÇ±â ½ÃÀÛÇÏ°í ±× ÀÚ¸®¸¦ ³»Àå Áö¹æÀÌ Â÷ÁöÇÏ°Ô µÈ´Ù. µû¶ó¼ ¿µ¾ç¼Ò ¾øÀÌ Ä®·Î¸®¸¸ ¸¹Àº ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇؼ± ¾ÈµÇ¸ç ¿µ¾ç¼Ò°¡ dzºÎÇÑ ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇÏ¿© ÇÏ·ç Á¾ÀÏ Æ÷¸¸°¨À» À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù.
2. ÀÏÂï ÀÚ´Â ½À°üÀ» ±â¸¥´Ù.
À϶õ¼º ½ÖµÕÀ̵éÀ» ´ë»óÀ¸·Î ÇÑ ÇɶõµåÀÇ ½ÇÇè¿¡¼ ´õ Àû°Ô ÀÚ´Â ½ÇÇèÀÚ°¡ ½ºÆ®·¹½º¸¦ ´õ ¸¹ÀÌ ¹Þ°í ³»Àå Áö¹æÀÌ Áõ°¡ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
3. ´Ü¹éÁúÀ» ¸¹ÀÌ ¸Ô¾î¶ó.
´Ü¹éÁúÀº ±ÙÀ°À» À¯ÁöÇϴµ¥ ÇʼöÀûÀÌ¸ç ½Ä»ç ÈÄ Ä®·Î¸® ¿¬¼Ò¸¦ 35%±îÁö Áõ°¡½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. 2006³â ¡®¹Ì±¹ Àӻ󿵿µÇÐ Àú³Î(Journal of Clinical Nutrition)¡¯¿¡ ¹ßÇ¥µÈ ¿¬±¸°á°ú¿¡ µû¸£¸é ÇöÀçÀÇ ÇÏ·ç ±ÇÀå ´Ü¹éÁú ¼·Ãë·®dls üÁß 0.4kg´ç 0.36gÀº ÀÌÀü ÀڷḦ ÅëÇØ »êÃâµÈ °ÍÀ¸·Î ºÎÀû´çÇϸç ÀúÇ×·Â ÈÆ·Ã(resistance training)À» ÇÏ°í ÀÖ´Â »ç¶÷¿¡°Ô´Â ¸Å¿ì ºÒÃæºÐÇÑ °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù. ¿¬±¸°¡µéÀº ÇÏ·ç ±ÇÀå ´Ü¹éÁú ¼·Ãë·®À¸·Î üÁß 0.4kg´ç 0.8~1gÀ» Á¦¾ÈÇß´Ù. ¸Å³¢ ½Ä»ç¿¡ Áö¹æÀÌ ÀûÀº »ìÄÚ±â 85g, È£µÎ 2T½ºÇ¬, ÀúÁö¹æ ¿ä°ÅÆ® 226g¿Í °°Àº ½ÄÇ°µéÀ» ÷°¡ÇØ ¼·ÃëÇϸé ÁÁ´Ù.
4. À¯±â³ó ½ÄÇ°À» ¸Ô¾î¶ó.
ij³ª´Ù ¿¬±¸ÆÀÀº ³ó¾à¿¡ ÇÔÀ¯µÈ µ¶¼º¹°ÁúÀÎ À¯±â¿°¼ÒÁ¦¸¦ °¡Àå ¸¹Àº ¼·ÃëÇÑ »ç¶÷µé¿¡°Ô¼ üÁß °¨·® ½Ã ½ÅÁø´ë»ç °¨¼ÒÀ²ÀÌ °¡Àå ³ô¾Ò´ø °ÍÀ» ¹ß°ßÇßÀ¸¸ç ÀÌ´Â À¯±â¿°¼ÒÁ¦°¡ ¿¡³ÊÁö ¿¬¼Ò °úÁ¤À» ¹æÇØÇϱ⠶§¹®ÀÎ °ÍÀ¸·Î µå·¯³µ´Ù. ½±°Ô ¸»ÇÏ¸é ³ó¾àÀÌ Ã¼Áß °¨·®À» ¹æÇØÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ¶Ç ³ó¾àÀÌ Ã¼Áß Áõ°¡¸¦ ÃËÁøÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¿¬±¸°á°úµµ ¹ßÇ¥µÈ ¹Ù ÀÖ´Ù. ÇÏÁö¸¸ À¯±â³ó ½ÄÇ°À» ±¸ÀÔÇÏ´Â °ÍÀº ½±Áö ¾Ê±â ¶§¹®¿¡ ¾î¶² ½ÄÇ°À» À¯±â³óÀ¸·Î ¼±ÅÃÇÒÁö¸¦ Á¤ÇÏ´Â °Íµµ Áß¿äÇÏ´Ù. ¾çÆÄ, ¾Æº¸Ä«µµ, ±×·¹ÀÌÆ®ÇÁ·çÆ®(grapefruit)ÀÇ °æ¿ì ¹Ýµå½Ã À¯±â³óÀÏ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù. ÇÏÁö¸¸ ¼¿·¯¸®, º¹¼þ¾Æ, µþ±â, »ç°ú, ºí·çº£¸®, ÇǸÁ, ½Ã±ÝÄ¡, ÄÉÀÏ, ü¸®, °¨ÀÚ, ¼öÀÔ Æ÷µµ¸¦ »ì ¶§¿¡´Â °¡´ÉÇÑ À¯±â³óÀ» °í¸£ÀÚ. ÀÌ´Â ½ÄÇ°¿¡°Ô¼ ³ó¾à ¼öÄ¡°¡ °¡Àå ³ô°Ô ³ªÅ¸³ª±â ¶§¹®À̸ç, ²®Áú ä ¸Ô´Â ½ÄÇ°ÀÇ °æ¿ìµµ À¯±â³óÀ» »ç´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
5. ±Ù¹« µµÁß Æ´Æ´ÀÌ ¿òÁ÷¿©¶ó
Á÷Àå¿¡¼ º¸³»´Â ½Ã°£Àº ¿îµ¿ ½Ã°£¸¸ÅÀ̳ª °Ç°°ú Ç㸮¶óÀο¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ£´Ù. ÇÑ ¿¬±¸°á°ú¿¡ µû¸£¸é 4½Ã°£ ÀÌ»ó ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾ÊÀ¸¸é Áö¹æ ¹× ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» Á¶ÀýÇÏ´Â È¿¼ÒÀÇ ºÐºñ°¡ °ÅÀÇ ¸ØÃß´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù. ÀÌ È¿¼Ò¸¦ °è¼Ó È°¼ºÈ½ÃÅ°°í À̸¦ ÅëÇØ Áö¹æ ¿¬¼Ò¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°±â À§Çؼ´Â Àüȸ¦ ¹ÞÀ» ¶§ ¼ ÀÖ´Â µî ±Ù¹« µµÁß Æ´Æ´ÀÌ ¸öÀ» ¿òÁ÷¿©¾ß ÇÑ´Ù.
6. Âù ¹°À» ¸¶¼Å¶ó.
µ¶ÀÏ ¿¬±¸ÆÀ¿¡ µû¸£¸é ÇÏ·ç 6ÀÜÀÇ Âù ¹°(¾à 1.4L)À» ¸¶½Ã´Â °ÍÀº ¸ÅÀÏ 50kcal¸¦ ¼Ò¸ð½Ãų Á¤µµ·Î ½ÅÁø´ë»ç¸¦ È°¼ºÈ½ÃŲ´Ù°í Çϴµ¥, ÀÌ´Â 1³â¿¡ 2.2kg¿¡ ÇØ´çÇÑ´Ù. Âù ¹°À» ¸¶½Ã¸é ½Åü°¡ ü¿ÂÀ¯Áö¸¦ À§ÇØ ¿À» ³»°Ô µÇ´Âµ¥ ÀÌ °úÁ¤¿¡¼ ½ÅÁø´ë»ç ÃËÁøµÇ°í Ä®·Î¸®°¡ ¿¬¼ÒµÈ´Ù. Â÷°¡¿î ¹° ÇÑ ÀÜÀÌ Ã¼Áß °¨·®¿¡ ÁÖ´Â È¿°ú´Â Å©Áö ¾Ê°ÚÁö¸¸ ½À°üȵȴٸé Âù ¹°¸¸À¸·Îµµ üÁßÀ» ¾î´À Á¤µµ °¨·®ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
7. ¸Å¿î À½½ÄÀ» ¸Ô¾î¶ó.
ÀÔ¾ÈÀ» ¾ó¾óÇÏ°Ô ÇÏ´Â ¸Å¿î¸ÀÀ» ³»´Â ÈÇÐÇÕ¼º¹°ÀΠĸ»çÀ̽Å(capsaicin)Àº ½ÅÁø´ë»ç¸¦ ÃËÁøÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù. ¡®¿µ¾çÇаú ºñŸ¹ÎÇÐ Àú³Î(the Journal of Nutritional Science and Vitaminology)¡¯¿¡ ¹ßÇ¥µÈ ÇÑ ¿¬±¸°á°ú¿¡ µû¸£¸é, °íÃ߸¦ ÇÑ ½ºÇ¬ ¸Ô´Â °ÍÀÌ Ã¼³» ¿ »ý»êÀ» ´Ã¸®°í ±³°¨ ½Å°æ°è¸¦ ÃËÁø½ÃÄÑ ½ÅÁø´ë»ç¸¦ ÀϽÃÀûÀ¸·Î 23%³ª »ó½Â½ÃŲ´Ù°í ÇÑ´Ù. ½Ä»ç¿¡ °íÃ߸¦ ´õÇϰųª °íÃß °¡·ç¸¦ Ç×»ó ºñÄ¡ÇØ µÎ¾ú´Ù°¡ ÇÇÀÚ, ÆĽºÅ¸, °¨ÀÚÆ¢±è¿¡ »Ñ·Á ¸Ô¾îº¸ÀÚ.
8. ¾ÆħÀ» ¸Ô¾î¶ó
¾Æħ½Ä»ç´Â ½ÅÁø´ë»ç¿¡ ½Ãµ¿À» °É°í ÇÏ·ç Á¾ÀÏ ¿¡³ÊÁö¸¦ ³ô°Ô À¯ÁöÇØÁØ´Ù. µû¶ó¼ ¾ÆħÀº ¿µ¾ç°¡°¡ dzºÎÇÒ¼ö·Ï ÁÁ´Ù. ¾ÆħÀ» °Å¸£´Â »ç¶÷ÀÌ ºñ¸¸¿¡ °É¸± È®·üÀÌ 4.5¹è ³ôÀº °ÍÀº ¿ì¿¬ÀÌ ¾Æ´Ñ´ë, ¡®¹Ì±¹ Àü¿°º´ÇÐ Àú³Î(Journal of Epidemiology)¡¯¿¡ ¹ßÇ¥µÈ ÇÑ ¿¬±¸°á°ú¿¡ µû¸£¸é ÇϷ絿¾È ¼·ÃëÇÏ´Â Àüü Ä®·Î¸®ÀÇ 22~55%¸¦ ¾Æħ½Ä»ç¸¦ ÅëÇØ Ã¤¿î »ç¶÷Àº 4³â µ¿¾È üÁßÀÌ 0.7kg Áõ°¡ÇÑ µ¥ ºñÇØ Àüü Ä®·Î¸®ÀÇ 0~11%¸¸¸¦ ¾Æħ½Ä»ç·Î ¸ÔÀº »ç¶÷Àº ¾à 1.3kgÀÌ Áõ°¡Çß´Ù.
9. Ä¿ÇÇ¿Í Â÷¸¦ ¸¶¼Å¶ó.
Ä«ÆäÀÎÀº ÁßÃß ½Å°æ°è¸¦ ÀÚ±ØÇØ ½ÅÁø´ë»ç¸¦ 5~8% Áõ°¡½Ãų ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ÇÏ·ç 98~174kcal¿¡ ÇØ´çÇÑ´Ù. ÀϺ»¿¡¼ ¹ßÇ¥µÈ ÇÑ ¿¬±¸°á°ú¿¡ µû¸£¸é Â÷ ÇÑ ÀÜÀº ½ÅÁø´ë»ç¸¦ 12% Áõ°¡½Ãų ÀÖÀ¸¸ç, ÀÌ´Â Â÷¿¡ ÇÔÀ¯µÈ Ç×»êÈ ¹°ÁúÀÎ Ä«Å×Ų(catechin) ¶§¹®ÀÎ °ÍÀ¸·Î ºÐ¼®µÇ¾ú´Ù.
10. ¼¶À¯ÁúÀ» ¸Ô¾î¶ó.
¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ¼¶À¯ÁúÀº Áö¹æ ¿¬¼Ò¸¦ ÃÖ´ë 30% Áõ°¡½Ãų ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ¼¶À¯ÁúÀ» °¡Àå ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇÏ´Â »ç¶÷Àº ´Ù¸¥ »ç¶÷º¸´Ù üÁß Áõ°¡°¡ °¡Àå Àû¾ú´Ù. ÇÏ·ç ±ÇÀå ¼¶À¯Áú ¼·Ãë·®ÀÎ 25gÀ» À§ÇØ ÇÏ·ç ¼¼ ³¢ ¸ðµÎ¿¡ °úÀÏ°ú ¾ß並 ÇÔ²² ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.