식사 1시간 전에 미리 빈 속 채우고 식사시간은 길게

식사할 때는 ‘뇌’가 위보다 포만감을 먼저 느끼는 것이 중요하다. 뇌는 몸에 열량이 떨어졌다고 생각되면 음식섭취를 재촉해 우리를 과식하게 만들기 때문. 극단적으로 배가 고파 식사할 경우 과식을 할 수밖에 없다. 과식을 피하려면 식사 1시간 전 섬유질이 풍부한 채소와 과일로 미리 배를 채우는 것이 좋다. 식사 후 디저트를 먹는 것보다 가볍게 채소와 과일을 섭취하는 것이 효과적인 것이다.

또 식사시간은 적어도 30분 이상 유지하는 것이 좋다. 뇌는 음식 양보다 뇌에 전달되는 씹는 횟수와 시간에 영향을 받는다. 위에 음식이 들어왔다는 신호가 뇌에 전달되는데 걸리는 시간은 15~20분 정도 걸리기 때문에 씹는 횟수가 많을수록 뇌는 음식을 많이 먹었다고 인지한다. 천천히 씹는 횟수를 늘리는 것이 과식을 피하고 건강을 지키는 첩경이다.

음식은 한 접시에 담고 국물은 적게 먹어야

음식의 맛과 함께 시각적 효과도 중요하다. 이왕이면 같은 양의 음식을 담아도 시각적으로 푸짐해 보이도록 하면 과식을 피할 수 있다. 이를테면 밥과 반찬을 따로 담으면 밥의 양은 알 수 있지만 먹은 반찬의 양은 가늠하기가 힘들다. 가능하면 밥과 반찬을 한 접시에 담아 뷔페식으로 먹으면 눈도 즐겁고 칼로리도 줄일 수 있다. 간이 센 반찬은 적게 담아야 하는 것은 필수다.

국물은 적게 먹는 것이 좋다. 국물을 많이 먹으면 위장질환에 걸릴 확률이 높기 때문이다. 음식을 먹을 때 위에서 위액을 분비하기 시작하는데 국물을 마시면 소화를 돕는 위액이 쓸려가 소화능력이 저하되고 장에도 무리가 간다. 찌개 정도의 양만큼 국을 먹는 것이 몸에 좋다.