우리의 밤은 당신의 낮보다 아름다워야 하거늘, 매일 밤이 괴로운 이유는 지긋지긋한 불면증 때문이다. 불면증의 원인이 되는 사소한 습관을 고치고 숙면 환경을 만들어주면 평화로운 밤이 찾아온다

의학적으로 ‘불면증’이란 수면을 취할 수 있는 환경과 시간이 주어졌음에도 불구하고 ‘수면이상’ 증상이 나타나는 것을 가리킨다. 수면이상 증상은 잠들기 어렵거나 잠에서 너무 일찍 깨어나거나 하룻밤에 2회 이상 깨는 것을 모두 포함한다. 잠을 자고 나도 잔 것 같지 않게 질이 낮은 비회복성 수면도 사실상 불면증에 해당된다. 이런 증세가 지속적, 반복적으로 일어나면 불면증으로 진단받게 되는 것.

잠을 하루 이틀 제대로 못 잔다고 큰 병이 나는 건 아니지만 당장 피로와 두통, 판단력 등 인지능력 저하, 의욕 저하 증상이 나타난다. 면역 기능도 떨어져 바이러스에 노출되었을 때 이겨내지 못하고 병에 걸릴 확률이 높아진다. 불면증이 지속되면 당뇨와 심혈관 질환, 뇌졸중 발생 위험이 폭발적으로 증가한다. 오랜 불면증이 치매의 발병을 앞당기는 촉매 작용을 한다는 연구 결과도 있다.

불면증은 정신 건강에도 치명적인 영향을 미친다. 행복호르몬인 세로토닌이 수면을 조절하는 멜라토닌을 만들어내기 때문에 세로토닌이 부족한 우울증 환자들은 대개 불면증을 달고 산다. 반대로 불면증이 지속되면 앞으로 우울증으로 악화될 가능성도 높아진다.

불면증을 걱정하기 전에 먼저 본인의 컨디션을 잘 살펴서 얼마나 잤을 때 몸이 개운하고 낮에 졸리지 않은지 확인하는 게 우선이다. 필요 수면시간은 개인차가 크다. 6시간 자도 충분한 사람이 8시간을 채우려고 2시간 동안 뒤척이면서 수면장애인가 고민할 필요는 없다. 또 중간에 깨더라도 바로 잠들 수 있다면 불면증이 아니니 걱정 말길.

작은 불빛까지 가려라 수면호르몬인 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않는 조건에서 잘 분비된다. 쉽게 잠들려면 주위의 빛을 최대한 차단할 것. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV의 버튼, 멀티탭의 붉은 버튼 등 희미한 빛도 모두 가려준다. 창문의 위치상 외부의 불빛이 들어온다면 암막 커튼을 활용하길. 배우자나 부모님과 방을 함께 써서 분위기 조성이 쉽지 않다면 수면안대의 착용을 제안한다.

침구를 신중하게 선택하라 베고 누웠을 때 목과 머리를 제대로 받쳐주지 못해 왠지 불편한 느낌을 주는 베개는 숙면을 방해한다. 베갯속은 천연 라텍스 등 바스락 소리를 내지 않고 각도에 따라 움직이지 않으면서 머리에서 전달되는 열을 잘 발산해주는 소재를 쓴다. 이불은 덮고 자는 동안 축축한 느낌 없이 체온조절이 가능한 제품이 좋다. 보온성과 통기성이 탁월한 구스다운, 덕다운 소재가 효과적이다. 무거운 이불 역시 숙면을 방해하므로, 되도록 가벼운 속통과 부드러운 패브릭 이불을 사용하자.

배고픔과 배부름을 멀리하라 저녁 식사를 너무 늦게 하거나 야식을 먹는 경우, 소화기관은 갑자기 들어온 음식물을 소화시키느라 ‘노동’ 모드가 되고, 그동안 뇌는 잠들려 하지 않는다. 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 끝내라. 반대로 너무 배가 고픈 상태에서도 잠들기 어렵다. 오히려 스트레스 호르몬만 발생할 뿐. 이때는 아주 가볍게 허기를 채우고 잠자리에 들어라. 데운 우유 1컵이나 바나나 1개 정도면 충분하다.

당분 섭취를 줄여라 당분이 든 음식을 많이 먹으면 순간적으로 정신이 또렷해지고 에너지가 생긴다. 이런 상태가 늦은 밤까지 지속되면 쉬 잠들기 어렵다. 오후 5시 이후에 단 것이 당긴다면 대추, 바나나 등 자연식품으로 해결하길. 식생활에서 설탕을 최대한 배제하면 불면증을 완화, 예방할 수 있다.

격렬한 운동과 목욕을 주의하라 너무 늦은 시간에 심한 운동을 하면 혈액이 빨리 돌아 잠들지 못한다. 격렬한 운동은 아침이나 오후가 좋고, 최대한 이른 저녁에 끝낼 것. 욕조에 몸을 푹 담그는 목욕은 몸이 이완되기는 하나 마찬가지로 혈액순환이 빨라져 숙면을 방해한다. 잠들기 직전에는 간단한 스트레칭 정도만 할 것!

아로마테라피를 활용하라 늦은 저녁 허브차를 마시거나 아로마오일의 향을 맡으면 심신이 안정되어 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 아로마 향초를 은은하게 켜두었다가 끄고 자는 것도 좋은 방법이다. 캐모마일, 라벤더 등 숙면 유도 효과가 있는 허브를 골라 활용할 것. 레몬, 페퍼민트 등은 오히려 잠이 깬다.

잠이 오지 않으면 일어나라 한 시간 이상 잠자리에서 뒤척이다 보면 ‘왜 잠들지 못하는 걸까?’ 걱정하게 되고, 낮에 있었던 일이 떠오르고, 시곗바늘 가는 소리에 냉장고 소음까지 하나하나 다 거슬린다. 쉽사리 잠들지 못한다면 차라리 일어나서 다른 활동을 하라. 이때 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 스스로 빛을 내는 ‘발광’ 매체를 켜면 각성 상태가 되어 오던 잠도 달아나게 되므로 조심하자. 책을 읽다 보면 슬슬 피곤해지면서 이불 속이 그리워진다.

Check List

불면을 부르는 사소한 습관
-에너지 드링크, 커피 등 고카페인 음료를 즐겨 마신다.
-천장등이나 침실등을 켜고 잔다. 
-자기 전, 이불 속에서 스마트폰을 본다.
-늦은 밤에 통화한다.
-야식을 즐겨 먹거나 저녁 식사 시간이 늦은 편이다.
-주말에 몰아서 잔다.
-저녁에 심한 운동을 한다.
-음주와 흡연 둘 중 하나를 자주 한다.
-다이어트 또는 시간이 없어서 저녁을 굶는다.
-달콤한 디저트를 자주 즐긴다. 
 

평소 자신의 생활에 해당하는 내용이 5문항 이상이라면 당신은 수면장애를 겪고 있을 확률이 높다. 사실 작은 버릇 하나도 불면증의 원인이 될 수 있어 이 중 1문항만 해당되더라도 불면증으로 고생할 수 있으므로 최대한 숙면을 위한 환경을 조성해줄 필요가 있다.