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요가동작과 요가의 효과
고양이 등록일 : 2022-03-01
요가동작과 요가의 효과
활자세
활자세는 엎드려 누운 상태에서 시작하는 초급동작으로 등 살을 빼는데 효과적이에요.
활모양을 연상시키는 동작으로 상체와 하체를 동시에 들어올려 몸매를 다듬어 줍니다.
1. 배를 대고 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고 숨을 내쉬며 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발목이나 발등을 잡습니다. 무릎은 골반 너비만큼 벌립니다.
2. 숨 들이마시고 내쉬면서 다리를 들어올리고 이마부터 천천히 상체를 위로 들어 올립니다. 늑골이나 골반을 바닥에 닿지 않도록 하고 20~30초간 자세를 유지해주세요.
3. 천천히 호흡하고 내쉬는 숨에 처음 자세로 돌아와 편하게 호흡을 정리하세요.
활자세 동작의 효과
활자세는 등과 배 근육에 자극을 줘서 내장전체가 강화되고 소화장애에 도움을 줍니다.
복부의 지방을 제거하고 가슴과 허리, 엉덩이를 아름답게 만들어주는 자세에요.
굽은 등과 어깨, 비틀어진 척추를 바로잡는 데 효과적이며 몸의 불균형을 고쳐줍니다.
변비와 신장, 방광 기능을 개선시켜주고 척추도 강화시켜준답니다.
코브라자세
코브라자세도 엎드려 누운 상태에서 시작하는 동작으로 허리 살을 빼주고,
척추를 교정하는 효과가 있어요. 혈액순환에도 도움을 준답니다.
1. 바닥에 배를 대고 엎드려 누운 상태에서 발뒤꿈치를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 두 손을 어깨 옆 바닥에 가까이 댑니다.
2. 이마를 바닥에 붙이고 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 천천히 상체를 세웁니다.
3. 머리와 가슴을 뒤로 젖히듯 내밀며 자세를 유지해 깊게 복식 호흡을 합니다.
4. 숨을 내쉬며 고개를 앞으로 하고 복부부터 이마까지 역순으로 바닥에 댑니다.
코브라자세 동작의 효과
골반부의 혈액순환을 돕고 등과 배, 허리를 비롯한 전신의 군살을 제거해줍니다.
어깨와 목의 근육을 강화시키고 내장을 강화해 배설력이 강해집니다.
가슴의 흉선을 발달시키고 팔 안쪽의 처진 살에도 탄력을 줍니다.
아치자세
아치자세는 뒤로 누운 상태에서 시작하며 몸을 아치형으로 둥글게 말아세우는 고난이도의 동작입니다.
자세교정에 탁월하고 엉덩이의 군살을 제거해주는 자세에요.
1. 위로 보고 누운 상태에서 두 다리를 구부려 어깨너비로 벌려주세요. 팔은 위로뻗어 팔꿈치를 굽혀 손끝이 어깨 쪽으로 향하게 손바닥을 짚습니다.
2. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어올리고, 목을 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 댑니다.
3. 숨 내쉬면서 천천히 상체를 일으키세요. 머리는 바닥에서 떼고 두 팔과 다리는 곧게 펴줍니다.
4. 내쉬는 호흡에 팔을 접어 머리부터 바닥에 대고 자세를 풀어줍니다.
아치자세 동작의 효과
척추를 강화하여 내분비선을 활발하게 하고 요통과 생리통에 효과가 있습니다.
복부와 엉덩이 지방을 제거하고 복근과 요근을 강화시켜 변비와 소화불량에도 도움을 줍니다.
혈액순환이 좋아지고, 간장과 심장이 강화되므로 장시간 앉아서 일하는 사람들에게 좋습니다.
나비자세
나비자세는 임산부요가의 대표적인 자세로 고관절을 넓혀주어 골반을 강화시켜주고
허벅지의 살도 빼주는 동작이에요.
1. 양 다리를 안으로 접어 양 발바닥을 맞대고 가슴과 허리의 척추를 곧게 펴고 앉습니다.
2. 양손을 깍지껴서 발을 잡아주고, 팔꿈치로 다리를 지그시 눌러 골반과 무릎을 바닥으로 내립니다.
3. 몸을 곧게 세운상태에서 숨을 내쉬면서 이마가 바닥에 닿도록 천천히 상체를 숙입니다.
4. 숨을 들이마시며 이마에서 허리 순으로 상체를 일으킵니다.
나비자세 동작의 효과
골반과 고관절을 자극해 생리통과 생리불순에 도움을 줍니다.
생식기능과 방광 기능을 향상시켜주며, 임신 5개월 이상시 이 자세를 취하면 좋습니다.
좌골신경통, 요통, 무릎의 관절염에 효과적입니다.
전굴자세
전굴자세는 몸 뒷부분 전체를 강하게 스트레칭해 주는 동작으로 척추를 강화시켜주어
허리가 안좋은 사람에게 좋은 운동입니다.
1. 무릎 뒷면이 바닥에 닿도록 양다리를 앞으로 쭉 뻗고 허리를 곧게 세워 바르게 앉습니다.
2. 숨을 들이마시면서 허리를 곧게 세워 팔을 위로 뻗습니다.
3. 등이 구부러지지 않도록 척추를 길게 늘인 상태로 두 손으로 엄지발가락 끝을 잡아줍니다.
4. 숨을 내쉬면서 아랫배부터 무릎에 닿는다는 느낌으로 상체를 천천히 숙여줍니다.팔꿈치가 바닥에 닿고 가슴은 무릎위에 오게 하며 이마는 정강이에 닿게 합니다.
전굴자세 동작의 효과
목의 근육을 펴주고, 노화방지와 피로 회복에도 도움을 줍니다.
복부의 지방을 없애고 근육과 내장을 강화시키며 엉덩이와 허리의 균형을 잡아 줍니다.
요통과 신경통에 탁월하며 다리의 각선미도 좋아집니다.
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