천천히 먹기

첫째, 음식을 오래, 여러 번 씹어 먹는다
여러 번 씹는 운동은 히스타민 신경계를 활성화시켜 포만감을 느끼게 해줍니다. 또 히스타민 신경계가 활성화되면 교감 신경을 흥분시켜 체내 지방 분해를 증가시킵니다. 뿐만 아니라 여러 번 씹어서 먹으면 천천히 먹게 되는 효과도 있어 포만감을 빨리 느끼게 해 줍니다. 실제 30번 이상 씹는 연습을 사람들에게 적용해보면, 대부분 조금만 먹어도 배부르다는 말을 하는데요, 식욕 억제와 지방 분해 효과를 동시에 얻을 수 있는 셈입니다.

둘째, 젓가락으로 먹어라
예로부터 일본 사람들은 식사를 할 때 수저를 사용하지 않고 젓가락만 사용했습니다. 젓가락으로만 식사를 하면 입에 들어가는 양이 적고 속도도 느려질 수 밖에 없죠. 인도 비만협회에서는 2년 전부터 비만인 사람에게 젓가락만을 사용해서 식사하는 다이어트 방법을 적극 추천하고 있다고 합니다. 아무래도 조금씩 천천히 먹는 식습관을 위해서는 젓가락이 유용하기 때문일 것입니다. 우선 젓가락으로 식사를 하면 한번에 뜰 수 있는 양이 확실히 줄어 듭니다. 한입에 넣는 밥의 양이 줄어드니 상대적으로 밥 한 공기를 비우는데 더 오래 걸리게 되죠. 음식을 먹으면 소화가 될 때 ‘만복중추’라는 신경을 자극해 그만 먹으라는 사인을 보내게 되는데요, 이 만복중추는 음식을 먹기 시작한지 20~30분이 지나야 대뇌에 그만 먹어도 좋다는 신호를 보내 식욕을 떨어뜨립니다. 따라서 식사를 급하게 할 경우 실제 충분한 양을 섭취하더라도, 식욕은 남아있게 됩니다. 똑같은 양을 더 오래 씹는다면 그만큼 음식을 소화 흡수하는데 소모되는 칼로리도 높아져 일석 이조의 효과를 거둘 수도 있습니다.

셋째. 만찬을 즐기듯 식사하라
여러 사람과 식사를 할 때에는 대화를 하는 것이 천천히 먹는 것에 도움이 됩니다. 하지만 혼자 밥을 먹을 경우 TV를 보거나 서서 먹거나 딴짓을 하면서 먹는 경우가 많은데 온전히 식사에만 집중할 수 있도록 식탁에 앉아서 밥을 먹도록 합니다. 식사를 할 때에는 만찬을 즐기듯 음식의 맛을 천천히, 음미하듯 먹어야 오래 식사를 할 수 있습니다.

넷째. 의식적으로 노력하라
천천히 먹는 것도 결국은 습관이 되어야 합니다. 습관은 무의식적으로 길들여진 것이기 때문에 쉽게 바꾸기 어렵습니다. 빨리 먹는 습관을 갖고 있었다면 의식적으로 천천히 먹으려는 노력들을 계속해야 합니다. 밥과 반찬을 한 번에 입에 다 넣지 말고 밥을 먼저 천천히 씹고 어느 정도 시간이 지나면(의식적으로) 반찬을 집도록 합니다. 의식적으로 이러한 순서를 반복하다 보면 천천히 먹는 식습관이 자리 잡힐 수 있을 것입니다.